h 3497
i 0
S 0

تناسب اندام و زیبایی بعد از بارداری

اکنون شما دوران بعد از زایمان را سپری می کنید اما شاید با دیدن شکمتان تعجب کنید. با اینکه زایمان کرده اید اما گویا 6 ماهه باردارید. ممکن است در ابتدا این مسأله و مقایسه ی اندام بعد و قبل بارداری برای شما ناراحت کننده باشد اما یک نکته ی مهمی که این وسط وجود دارد این است که بدن شما 9 ماه، کم کم به این اندام فعلی تغییر کرده، پس قطعاً نباید توقع بازگشت اندامتان را به صورت ناگهانی داشته باشید.
در دوران بعد از بارداری حدود 6 تا 8 هفته طول می کشد که فقط رحم شما به حالت قبل از بارداری بازگردد. از طرفی هم شیردهی و فعالیت های روزانه و سایر علل باعث می شود چربی ذخیره شده در بدن شما (که در اصل برای تغذیه نوزاد و آمادگی بعد از بارداری است) کم کم تحلیل برود. اما شما با انجام برخی از تمرین ها ورزشی می توانید به روند تسریع این فرایند کمک کنید.
این مسأله و بازگشت به اندام کشیده و زیبای قبل از بارداری کمی زمان بر است. اما یک مادر عاقل باید بداند که این مقوله ی دور از ذهنی نیست و قطعاً تأثیر خودش را در عرض 6 ماه به صورت چشمگیر می گذارد. پس نا امید نشوید و ادامه دهید. متأسفانه برخی از تازه مادران ایرانی علاوه بر ناپرهیزی های غذایی و بی تحرکی قبل و حین بارداری، در دوران بعد از بارداری هم طریقه ی زندگی بی تحرک و تغذیه ی بی رویه و نامناسب را پیش می گیرند.
نکته ی اصلی اینجاست که مادران با زایمان کردن یک نفس راحت کشیده و می گویند همه چی تمام شد و راحت شدیم، اما بعد از زایمان تازه همه چیز شروع شده و ابتدای راهید. 

  •  تناسب اندام بعد از بارداری
    •  آ. ورزش
      •  نکات مهم برای ورزش های پس از زایمان
      •  ورزش ها
      •  تأثیر ورزش بر شیردهی
    •  ‌ب. تغذیه
  •  توصیه های زیبایی بعد از بارداری
    •  مو
    •  جراحي پلاستيك بيني
    •  جراحی های زیبایی در دوران شیردهی
    •  عوارض جراحی شکم بعد از زایمان
    •  بوتاكس و لیزر
    •  پوست
    •  زیبایی سینه ها
    •  رابطه جنسی

تناسب اندام بعد از بارداری

تناسب اندام بعد از بارداری بستگی به تغذیه در این دوران و ورزش دارد. به خاطر اینکه چند هفته بلافاصله بعد از زایمان، زمان بازیابی بدن و رحم به حالت اول است، باید با احتیاط و قاعده و قانون خاصی تحرک و تغذیه را انجام داد.
پس در ادامه ورزش های کمک کننده در این زمان و مختصری از تغذیه بعد از بارداری در راستای تناسب اندام را برای شما شرح می دهیم.

آ. ورزش

هدف از تمرین های ورزشی بعد از بارداری، علاوه بر سلامت بدنی و بازیابی سریع، این است که مادر به وزن و اندام ظریف سابق خود برگردد. این دغدغه ایست که اکثر مادران نگران آنند. پس در ادامه نکات مهم ورزشی برای شما شرح داده شده است. و سپس تمرین های مناسب برای بازیابی اندام سابق به ترتیب برایتان لیست شده است. به علت اینکه برخی از این تمرین ها اسم ندارند ما این ها را با شماره گذاری به شما نشان داده ایم.

نکات مهم برای ورزش های پس از زایمان

  •  معمولاً شروع تدریجی ورزش 4 تا 6 هفته بعد از زایمان طبیعی و 8 تا 10 هفته بعد از سزارین می باشد. البته به شرطی که فرد بیماری خاصی نداشته باشد و دچار عوارض زایمان نشده باشد که در صورت هرکدام از موارد فوق، فرد باید ورزش را بعد از اجازه همزمان متخصص زنان و متخصص پزشکی ورزشی شروع نماید.
  • بايد برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.
  •  فراموش نکنيد که به تدريج فعاليت ورزشي را شروع کنید. حتماً قبل از انجام فعاليت ورزشي عمل گرم کردن و بعد از آن نيز عمل سرد کردن انجام شود.
  •  ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها و مفصل ها می شود نبايد انجام شود.

  •  ورزش در آب را بايد بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشح واژن شروع کرد. (اغلب حدود 6 هفته بعداز زايمان)
  •  نوشيدن آب به مقدار كافي را به خصوص ضمن ورزش نبايد فراموش كنيد.
  •  ورزش سنگین تر از «ایروبیک، ورزش های هوازی و کششی» بايد به طور معمول پس از حدود 6 هفته شروع شود. (بعد از سزارین گاهی دیرتر).
  •  ورزش های سنگين مانند دویدن و... نبايد قبل از اينكه مفاصل و عضلات پشت و لگن خاصره شما قدرت شان را باز یافته باشند از سرگرفته شود. این امر ممکن است چند ماه طول بکشد.
  •  با این که بعد از عمل سزارین احساس درد خواهید داشت، بايد هرچه زودتر از تخت بلند شوید و شروع به حرکت کنید(حداکثر10 هفته بعد).
  •  ورزش پس از زايمان بايد منظم بوده و به تدريج افزايش يابد.
  •  اگر در زمان حاملگی ورزش می‌کرده اید و یک زایمان واژینال نرمال داشته اید، می توانید ورزش های زمان حاملگی یا حداقل ورزش های سبک مانند پیاده روی، شنا و حرکات کششی را در چند روز پس از زایمان ادامه دهید. پس از نخستین هفته ی بعد از زایمان، یک پیاده روی سبک نیم ساعته 3 بار در هفته کافی و خوب خواهد بود. 
  •  اگر سزارین داشته ‌اید، شش تا هشت هفته تا آغاز ورزش صبر کنید. با این حال، پیاده‌روی آهسته مفید است زیرا این کار بهبودی را سریع تر نموده و به جلوگیری از مشکلاتی مانند لخته شدن خون کمک می‌کند.
  •  اگر در زمان حاملگی فعالیتی نداشته ‌اید یا به مرور زمان عادت ورزش خود را از دست داده اید، به آهستگی آغاز به ورزش کنید و پیش از آن با پزشکتان مشورت کنید.
  •  اگر می خواهید در یک کلاس ورزشی شرکت کنید، سعی کنید کلاسی را بیابید که زیر نظر یک متخصص ورزش بعد از حاملگی باشد یا کلاسی که روی حرکات نرم و کششی تمرکز داشته باشد و مربی ورزش با تمرین های پس از زایمان آشنا باشد.
  •  فعالیت بیش از اندازه در چند هفته‌ی نخست پس از زایمان می‌تواند موجب صورتی یا قرمز شدن یا افزایش ترشحات واژن موسوم به نفاس شود. این علامتی ا‌ست که نشان می‌دهد باید آهسته تر کار کنید. اگر خونریزی یا ترشحات واژنی پس از اینکه می پنداشتید تمام شده‌اند، داشتید یا دوباره آغاز شدند، یا اگر در زمان ورزش احساس درد می کنید، به پزشکتان اطلاع دهید.
  •  می توانید از دستگاه های ورزشی خانگی در منزلتان استفاده نمایید.
  •  فعاليت ديگري كه مي توانيد انجام دهيد، كارهاي منزل مانند تميزكردن كف اتاق، شستن لباس و... است. اين فعاليت ها به مرور زمان به آب شدن شكم كمك مي كنند.

  •  ورزش برای زنانی که تازه مادر شده اند بسیار خوب است. حتی از بروز افسردگی های پس از زایمان جلوگیری می کند. اما این ورزش ها چند ماه پس از زایمان نباید موجب خستگی و فشار زیاد شوند.
  •  انگیزه، کلید کاهش وزن است. اگر می خواهید چربی های لجباز اطراف شکم را بسوزانید و از شر آن ها خلاص شوید، باید همیشه انگیزه خود را حفظ کنید. ورزش کردن برای خانم هایی که تازه مادر شده اند، می تواند دشوار باشد. گاه زمان کافی وجود ندارد و گاه نیز انرژی شما کم است. بهترین راه حفظ انگیزه، پیگیری وزن و اندازه دور شکم و آگاهی از روند پیشرفت است. هر چه این اعداد کاهش یابند، انگیزه شما نیز برای ادامه روند افزایش می یابد.
  •  مسلماً وقت باشگاه رفتن ندارید و برای استفاده از دمبل های سنگین نیز هنوز کمی زود است. به جایش می توانید از آن فسقلی استفاده کنید تا کاهش وزن سریعتر پیش برود.
  • کوچولوی خود را نزدیک به قفسه سینه و محکم نگه دارید، و هر روز چند مرتبه در این حالت بنشینید و سپس بلند شوید. قبل از انجام چنین ورزشی تأیید پزشکتان را بگیرید.
  •  روش دیگر انجام چنین ورزشی این است که به پشت روی زمین دراز بکشید و نوزاد را به طرف بالا و پایین ببرید. این ورزش به حدود 400 کیلوکالری انرژی در هر ساعت نیاز دارد. این برنامه به همراه محدود کردن مصرف شیرینی، شکلات و سایر تنقلات کم ارزش، هفته ای نیم کیلوگرم از وزن بدن را کم می‌کند.
  •  استرس به شکل منفی می تواند روی کاهش وزنتان تأثیر بگذارد، پس تا جای ممکن آن را کاهش دهید.
  •   رقص علاوه بر اینکه کمک می کند کالری بسوزانید برایتان لذت بخش نیز هست. برای خود موسیقی بگذارید، هر چیزی که خود و کودکتان از آن لذت می برید و سپس با هم برقصید.
  •  صبر داشته باشید.
  •  اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید. آن را در جلوی کمد لباس خود نگه دارید. جایی که بتوانید مرتب ببینیدش. وقتی بدانید که می خواهید در چه لباسی جا شوید. انگیزه تان بالا می رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می روید.
  •  استفاده کردن از کرم های آب رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می کند. 
  •  از گرما دادن به سینه ها خوداری کنید.
  •  بهتر است درهنگام حمام و دوش گرفتن آبی که با آن دوش می گیرید کمی سرد باشد (نه خیلی سرد، بلکه مقدار آب سرد نسبت به آب گرم بیشتر باشد).
  •  خانم شيرده بايد تا حد ممکن از ورزش هايي که براي انجام آنها مجبور است روي شکم دراز بکشد، خودداري کند زيرا در اين حالت به سینه ها فشار مي‌آيد و از آنجا که سینه ها در اين زمان نسبت به حالت عادي بزرگ تر هستند و شير دارند، ممکن است روي نحوه شيردهي آنها تأثير بگذارد. در ضمن، توصيه می شود مادران شيرده از انجام ورزش هاي برخوردي هم خودداري کنند. اگر هم فردي تمايل دارد که اين ورزش ها را انجام دهد بايد حتماً از محافظ هاي فردي استفاده کند.
  •  به مادران توصیه می شود برای کاهش درد و احتقان پستان هایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
  •  به جاي درازنشست استاندارد توصيه می شود ترجيحاً درازنشستي که در آن، حالت بدني شما به صورت زانوهاي خم است و کف پاهايتان روي زمين قرار دارد، انجام دهيد؛ به دليل اينکه در اين حالت فقط شانه خود را از زمين بلند مي‌کنيد و فشار کمتري به شما وارد می شود.
  •  حتماً در صورت داشتن درد، خونريزي، اختلال در راه رفتن، سرگيجه، احساس ضعف، تنگي نفس و حالت غش از انجام ورزش اجتناب کنيد.
  •  مادراني که به نوزادشان شير می دهند، بيشتر از کسانی که از شيردادن به کودک شان خودداري مي کنند، وزن کم می کنند، به طوری که هر چه مدت زمان شيردهی بيشتر باشد احتمال کم کردن وزن بيشتر می شود.
  •  بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع تر پوست آن کمک می‌کند. از قدیم هم این رسم در فرهنگ ما وجود داشته  که مادربزرگ ها به دختران خود می‌گفتند پس از زایمان شکم شان را با یک پارچه محکم ببندد. ولی در سال‌های اخیر گن هایی به بازار آمده اند که مخصوص همین کار هستند و شما می توانید آنها را یک ماه پس از زایمان بپوشید.

  •  استفاده زودتر از این گن ها و شکم بندها مانع خونرسانی و استراحت عضلات می شود. همان طور که می دانید گن ها فقط به جمع شدن پوست کمک می کنند نه به سفت شدن عضلات.
  •  به هيچ وجه توصيه به استفاده زود هنگام از شكم بندهاي سفت پس از زايمان به خصوص سزارين نمي شود. به دليل اینکه باعث افزايش احتمال چسبندگي و تنبلي ماهيچه در انقباض خودبخودي می شود.
  •  برای اثر بخشی بیشتر کمربندها، حتماً از سایز مناسب خود استفاده کنید و درصورت ایجاد درد و ناراحتی در هنگام پوشیدن آن در مورد انتخاب سایز صحیح، مطمئن شوید. برای اطلاع از سایز دقیق خود به جدول سایز بندی این محصولات مراجعه کنید. دقت کنید که حتماً محصولاتی را بخرید که مطابق اصول بهداشتی تولید شده و یک لایه کتان داخلی داشته باشند که در تماس مستقیم با پوست باشد و ایجاد حساسیت نکند.
  •  با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت های ورزشی مشورت کنید. زمانی که برای حرکت آماده شدید، با گام های کوچک شروع کنید. سعی کنید در اطراف خانه قدم بزنید و یا در کلاس‌های ایروبیک و یوگای پس از بارداری شرکت کنید و یا در محله زندگی تان قدم بزنید.

ورزش ها

  •  ماه‌ها بعد از زایمان، امکان جمع شدن پوست وجود دارد. استفاده کردن از کرم‌های آب‌ رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می‌کند. ولی توجه داشته باشید که کرم های آبرسان به جمع شدن پوست کمک میکنند نه ماهیچه.
  • بعد از زایمان، اکثر مادران با فضایی میان عضلات شکمشان رو به رو می شوند. این فضا تقریبا در 4 تا 8 هفته بعد از زایمان بسته می شود.

این نکته را به خاطر داشته باشید که باید ورزش های شکمی را بعد از بسته شدن این حفره آغاز کنید. چون اگر قبل از بسته شدن این حفره ورزش هارا شروع کنید به علت ضعف عضلات باعث آسیب به عضلات شکم می شود.


اما راهی که می توان فهمید این حفره ی عضلانی بسته شده یا نه، ورزش زیر است:
صاف به پشت بخوابید و زانو‌های خود را جمع کنید. انگشتان دست چپ خود را، در حالی که کف دست به سمت شما باشد، روی ناف تان بگذارید. دست راست خود را بالای ران بگذارید. دم عمیق بکشید و بعد بازدم. در هنگام بازدم، سر و شانه های خود را از زمین جدا کرده و دست راست خود را روی ران تا زانو بکشید. این کار موجب انقباض عضلات شکم می‌شود و باید بتوانید فضایی میان عضلات را حس کنید. اگر فضا سه یا چهار انگشت پهنا داشت، می توانید به آرامی با یک‌ طرف کردن لگن و کشیدن پاها به تقویت عضلات شکم بپردازید. آن گاه که پهنای فضا به یک یا دو انگشت رسید، می توانید دراز نشست را آغاز کنید.

  • دوران بعد از بارداری (Post- Partum) به 6 هفته نخست بعد از زایمان گفته می شود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون ها به تدریج به حالت قبل بر می گردد. بنابراین با انجام ورزش های سبک درست در این زمان می توان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.
  • کنار این ورزش ها برای کوچک کردن شکم، باید عضلات شل شده ی شکمتان را تقویت کنید. برای این کار می توانید هر حرکت ورزشی مربوط به شکم را 5 مرتبه تکرار کنید و آن را به تدریج تا بیست بار افزایش دهید. محققان می‌گویند اگر از شر کیلوهای اضافی در شش ماه اول پس از زایمان خلاص نشوید، به سختی می توانید در 15-10 سال پس از زایمان، از شر آن ها خلاص شوید.
  • هرکدام از حرکات زیر را روزی حداقل 10 بار انجام دهید.
  • از یک هفته بعد از زایمان ورزش های زیر را به ترتیب روزی حداقل 10 بار، انجام دهید. تکرار این ورزش ها ارتباط مستقیم به توان و هدف شما و تجویز پزشکتان دارد.

تمرین اول

  •  سر خود را با حالت نگاه از روی شانه بچرخانید تا حدی که در گردن خود احساس کشیدگی ملایم کنید.
  •  گوش خود را به سمت شانه متمایل کنید تا در گردن خود کشیدگی ای ملایم حس نمایید.
  •  سر خود را محکم نگه دارید، چانه خود را به سمت داخل گردن بکشید مثل این که بخواهید باد درچانه بیندازید. مدتی کوتاه این حالت را نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.

تمرین دوم

  •  به حالت صاف بایستید یا با تکیه مناسب بر پشت بنشینید، هر حالت نرمش را برای 10 ثانیه نگه دارید. یک دست خود را به سوی سقف بالا ببرید و هم زمان دست دیگر را به سوی زمین دراز کنید. در حالی که بازوی خود را روی سرتان نگه می دارید به آرامی از کمر به پهلو خم شوید. برای هر دو طرف تکرار کنید.
  •  هر دو بازوی خود را به جلو دراز کنید، دست هایتان را به هم قلاب کنید. به سمت جلو فشار بیاورید تا در قسمت بالایی پشت خود احساس کشیدگی کنید.
  •  دست هایتان را در پشت خود به هم قلاب کنید. شانه هایتان را به سمت عقب و پایین فشار دهید به طوری که استخوان های پهن شانه در وسط به هم فشار بیاورند.
  • با تکیه مناسب بر پشت بنشینید. با یک دست پشتی صندلی را بگیرید و قسمت بالای بدن را در جهت مخالف بچرخانید تا قسمت میانی و بالایی پشت کشیده شود.

تمرین سوم

شما می توانید این ورزش را در حالت ایستاده، نشسته، درازکش و یا چهاردست و پا انجام دهید. به آرامی شکم خود را به داخل بکشید. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید. نفس های عمیق بکشید بدون اینکه شکمتان را رها کنید. بازدم را همراه با انقباض عضلات شکم انجام دهید. شکم خود را 5 ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد و رفع یبوست مادران بعد از زایمان هم اهمیت دارد.

تمرین چهارم (حرکت گربه)

زانو بزنید و کف دست هایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردنتان را در امتداد کمر بگیرید. نفستان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برایتان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید. بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.
اين وضعيت را تا 10 ثانيه نگه داريد، به تنفس طبيعي ادامه دهيد و سپس خود را شل نماييد. اين كار را تا 10 مرتبه تكرار كنيد. و حالا در حالی که شکم خود را همراه با بازدم سفت می کنید به آرامی پشت خود را به طرف بالا قوس دهید. 10 ثانیه این حالت را نگهدارید و سپس همزمان با عمل دم آن را رها كنيد و پشت خود را گود کنيد.
در اینجا تکنیک تنفسی حتماً باید رعایت شود.

 

تمرین پنجم

  • چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید و شکم خود را سفت کنید و یک دستتان را از شانه به آرامی تا جایی که می توانید به طرف جلو ببرید.

برای دست دیگر حرکت را تکرار کنید.

  • شکم خود را سفت کنید و یک پایتان را به آرامی به طرف پشت بالا ببرید، زانویتان را خم نگه دارید.

برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

  • هنگامی که در این تمرین پیشرفت کردید می توانید پای خود را با حالت زانوی صاف به طرف پشت دراز کنید.

تمرین ششم

بعد از حالت تمرین بالا، به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهید درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.

 

تمرین هفتم

دوباره در همان حالت روی زانو قرار بگیرید یکی ازدستان خود را صاف و کشیده روی زمین بگذارید و دست دیگر را به زیر گردن گذاشته و کمی گردن را به سمت دست کشیده ی روی زمین خم می کنیم و دوباره به حالت قبل بر می گردید. اما نباید زیاد به گردن فشار آوریم و در مرحله بعدی دست زیر گردن قرار گرفته را به همراه گردن به سمت بالا می بریم به طوری که بتوانیم به سمت بالا نگاه کنیم.

 

تمرین هشتم

به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.

 

تمرین نهم

سه تمرین زیر باید در خانم های سزارینی دوماه بعد از زایمانشان صورت بگیرد و در مادرانی با زایمان طبیعی یک ماه بعد.
روی کمرتان دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و دست ها را پس گردن بگذارید. زانوی خم شده را به سمت سینه بالا بیاورید. در حالی که بازدم را به بیرون می‌دهید، سر و شانه هایتان را بالا بیاورید، انگار می‌خواهید زانوها را با آرنج هایتان لمس کنید.

تمرین دهم

روی شکم دراز بکشید، شانه و پیشانی باید روی زمین یا یک بالش باشد. ران ها از هم فاصله دارند و قوزک پاها با دست گرفته شده اند. با کشیدن قوزک پا به سمت کفل، ران ها را از زمین جدا کنید. سپس رهایشان کنید. 

تمرین یازدهم

روی شکم دراز بکشید. استخوان شرمگاه باید کاملاً به زمین چسبیده و بازوها به جلو کشیده شده باشند. در حالی که بازدم خود را بیرون می‌دهید، یک بازو و پای مخالفش را بالا بیاورید. همین حرکت را با دست و پای مخالف هم انجام دهید.

 

تمرین دوازدهم (کگل)

در عرض چند ثانیه، ماهیچه‌‌های مهبلی و مقعدی را منقبض کنید.
ورزش کگل را به صورت عادت در آوريد هميشه و همه جا. این ورزش به دو شیوه انجام می شود.
الف) عضله را منقبض کنید و 5 ثانیه آن را نگه دارید. سپس 5 ـ3 ثانیه آن را آهسته آهسته شل کنید و دوباره آن را منقبض کنید. کم کم این ورزش را به روزی 100ـ50  برسانید.
ب)  عضلات را منقبض کنید و سپس فوری رها کنید. این کار را با حداکثر سرعتی که می توانید، انجام دهید. تمرین کنید تا هنگامی که بتوانید 100 تمرین در روز انجام دهید.

 

تمرین سیزدهم

بایستید ویک پا را به پشت ببرید، زانو را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. زانوی پای جلو را کمی خم کنید، همه وزن خود را روی پای جلو بیاندازید تا آن که کشیده شدن ماهیچه ساق پای عقب را حس کنید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

 

تمرین چهاردهم

مچ پایتان را 10 تا 15 بار در جهت عقربه های ساعت و درخلاف جهت آن بچرخانید.

سفت کردن سینه با ورزش

در ابتدا باید با یکسری از ورزش های اصلاح وضعیت گردن، حالت افتادگی گردن را درست کنیم. حرکات ورزشی مربوط به گردن باعث جلوگیری از افتادگی سینه ها می شود. مانند حرکت بالا و عقب بردن شانه ها ست و یا کشیدن دست ها از عقب که شرح این ورزش در بالا قید شده است.
برخی ورزش ها نیز تقویت کننده عضلات قسمت جلویی سینه است. اگر می‎خواهید سینه بالا و خوش فرم باشد، باید با وزنه تمرین کنید. البته برای زنان شیرده و باردار، ابتدا باید از وزنه‎ های سبک شروع و به مرور وزنه های سنگین تر را امتحان کنند.
بقیه ورزش هایی که به خوش فرم شدن بافت سینه بعد از بارداری کمک می کند: دویدن، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن.
به یاد داشته باشید این تمرین ها باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد. ورزش هایی که در بالا نام بردیم برای بازیابی بدن و سر و گردن و... است. اما یکی از مشکلات حاد مادران به خاطر افتادگی سینه ها به علت شیردهی و افزایش سایز است که در ادامه برایتان شرح داده ایم.

 

تمرین پوش آپ  با دیوار

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند، تمرین پوش آپ دیوار را پیشنهاد می کنیم:
روبه روی دیوار با فاصله ی یک قدم بایستید. دست ها را به سمت جلو به دیوار بزنید. بدن را با حالت محکم و صاف با خم کردن و صاف کردن آرنجتان جلو و عقب ببرید. 30 بار در هر نوبت انجام دهید و سپس با افزایش توان بدنی تعداد را بالاتر ببرید.

 

تمرین پرس سینه

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید. دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین آورید.

 

تمرین فشردن دست ها به هم

کف دو دست را طوري در هم قلاب کنيد که فاصله اي بين آنها باشد، مثل اينکه بخواهيد يک توپ پينگ پنگ را ميان دو دست خود فشار دهيد. ابتدا دست ها را مقابل صورت خود بگيريد و تا 10 بشماريد. سپس دست ها را به تدريج بالا بياوريد تا حدي که دست ها کاملا کشيده شده و بالاي سر قرار گيرند. توجه کنيد که هر چه دفعات تکرار اين ورزش بيشتر باشد، بهتر نتيجه مي گيريد.

 

تأثیر ورزش بر شیردهی

در مورد اینکه ورزش های شدید سبب تغییر مزه ی شیر مادر می شود، هنوز ضد و نقیض است. مطالعات بسيار زيادي در اين زمينه انجام شده و ديده شده است که ورزش با شدت متوسط سبب بالا رفتن اسيد لاکتيک در شير مادر نمي شود.
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمی شود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمی کند. حتی ورزش ‌سخت نیز تأثیر چشمگیری روی مقدار یا ترکیب شیر شما ندارد ولی بهتر است از ورزش هایی که موجب ایجاد ورم یا درد در پستانتان شوند اجتناب کنید. پوشیدن یک سینه بند ورزشی مفید خواهد بود و سعی کنید پیش از ورزش کردن به بچه شیر دهید تا سینه هایتان پر نباشند.

‌ب. تغذیه

  • نیاز یک مادر شیرده به انرژی، فقط 500 کالری بیشتر از یک خانم عادی با همان قد و وزن است. این انرژی اضافی به مصرف تولید شیر می رسد و باعث اضافه وزن نمی شود.
  • بهترین روش برای کم کردن وزن شامل ورزش، رژیم غذایی متعادل کم چربی ولی آمیخته با پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سیزیجات است.
  • وقتی تازه مادر شده اید، بدنتان مقدار زیادی مواد مغذی احتیاج دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و هم چنین بتواند به اندازه کافی برای نوزاد شیر تولید کند.
  • از پرخوری خودداری کنید و سوخت و ساز بدنتان را با خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی کم حجم در طور روز در یک سطح نگه دارید.
  • غذاهایی میل کنید که سرشار از اسید چرب های امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند، مانند سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل.
  • رژيم هاي غذايي سرشار از پروتئين داشته باشيد. پروتئين ها تا مدت زمان طولاني شما را سير نگه مي دارند و براي سير بهبود بدن پس از عمل لازم هستند.
  • شاید فکر کنید کمتر غذا خوردن کمکتان می کند سریع تر وزن کم کنید، اما متاسفانه این کار به نتیجه ای نمی رسد.
  • برای برگشتن به وزن عادی هرگز نباید در دوره شیردهی سرعت کاهش وزن از0.5 کیلوگرم در هفته تجاوز کند. سرعت مناسب برای این کاهش وزن حدود 1 کیلوگرم در ماه است. اگر در دوره بارداری و هنگام زایمان وزن مادر خیلی زیاد شده باشد، می تواند سرعت کاهش وزن را زیاد تر کند ولی زیر نظر متخصص.
  • بدن مادر پس از تولد نوزاد، بهبود را آغاز كرده و شيردهي هم تا حد زيادي به اين فرآيند كمك مي كند. بنابراين استفاده از رژيم هاي غذايي كم چرب، اصلاً كار عاقلانه اي نيست. بدن شما به تمام مواد حتي چربي نياز دارد. اما قطعاً مي توانيد مقدار چربي دريافتي خود را كنترل كنيد.
  • از مصرف چربي زياد خودداري كنيد.
  • همچنين آب فراوان بنوشيد. آب، تقويت كننده مؤثر متابوليسم است. متابوليسم سريع به افزايش سرعت چربي سوزي در بدن كمك مي كند.
  • در برنامه غذايي خود فيبر فراوان بگنجانيد. فيبر نيز به شما احساس سيري مي بخشد و مانع پرخوري مي شود. فيبر كه در ميوه ها و سبزي ها به وفور يافت مي شود، تقويت كننده ديگري براي متابوليسم است.
  • برای رفع هوس شیرینی، میوه ها را جایگزین میان وعده‌های شیرین کنید. میوه های شسته شده و پوست کنده را در دسترس قرار دهید.
  • خوردن وعده ها را به صورت منظم رعایت کنید.
  • به جای خوردن سه وعده ی بزرگ در طول روز، غذای خود را به شش وعده در طول روز تقسیم کنید.
  • وعده ها را کوچک نگه دارید تا به صورت یکجا احساس سنگینی نکنید.

درست است خانم هایی که به نوزاد خود شیر می دهند، نمی توانند رژیم لاغری بگیرند ولی می توانند با کاهش مصرف چربی ها، شیرینی ها و جایگزینی میوه، سبزی و پروتئین در غذاهای روزانه خود، به کالری و انرژی لازم برای تغذیه فرزند خود دست یابند.
هر مادری برای آنکه بتواند از پس دوران شیردهی برآید، در اواخر بارداری بدنش چربی ذخیره می کند. بنابراین بلافاصله پس از زایمان و در حال شیردهی به هیچ وجه تلاشی برای کم کردن وزن خود نکنید، چون مقدار شیر و کیفیت آن پایین می آید. شیردهی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با شیردهی می توانید در روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. اما به خاطر داشته باشید که در شش ماهه پس از بارداری نباید رژیم لاغری در جهت کاهش وزن داشته باشید.
آغاز یک رژیم لاغری زودتر از موعد پس از زایمان می‌تواند بر حالت روحی و سطح انرژی شما و هم چنین روی میزان تولید شیر تأثیر بگذارد. اگر صبور باشید و به بدنتان زمان کافی بدهید تا کار خود را بکند، از میزان کاهش وزنی که به صورت طبیعی رخ خواهد داد متعجب می شوید.

توصیه های زیبایی بعد از بارداری

در این بخش سعی شده نکات مهم و مشغله های زیبایی ای که هر مادر بعد از زایمان بابت آن نگران است گفته شود.

مو

همان طور که می دانید در زمان بارداری ریزش مو کمتر می شود. و موها پر پشت تر می شوند. اما موهایی که در زمان بارداری وارد فاز استراحت شده بعد از بارداری شروع به ریزش می کنند تا به حالت عادی برگردند. بحث افت هورمونی و کاهش املاح خون و مسائل روحی روانی و شیردهی هم به این ریزش دامن می زنند.
این ریزش 12تا6 هفته ادامه پیدا می کند. گاهی ممکن است طولانی تر شود اما بالاخره به حالت اولیه باز می گردد. اما اگر بعد از 6 ماه شدت ریزش مو ادامه داشت باید به دکتر متخصص مراجعه کنید.
هیچ درمانی نمی تواند مانع این ریزش شود، البته تنها توصیه می شود تا در این مدت از برس کشیدن شدید، بستن و آرایش محکم موها، رنگ کردن موها، سشوار و... پرهیز شود و شامپوی ملایم استفاده گردد. شانه کردن مو در حمام نیز عادت بسیار غلطی است که باعث کنده شدن لایه های پوشاننده مو می شود و آن را کدر و تار نشان می دهد. قطعاً نیازی به محصولات گران قیمتی مثل می نوکسیدیل ندارید. یادتان باشد مو‌هایتان دوباره به طور طبیعی و به خودی خود، رشد خواهند کرد.
پروتئین ها، کلسیم و منیزیم، ویتامین های گروه B، منابع اسیدهای چرب اُمگا 3 و آنتی اکسیدان ها در جلوگیری از عدم ریزش موها مؤثر است.

جراحي پلاستيك بيني

پس از دو ماه از اتمام بارداري اين عمل قابل انجام است.
انجام جراحي‌ هاي زيبايي صورت و اقدامات غير جراحي در جوان سازي صورت در فاصله كوتاهي قبل و پس از حاملگي قابل انجام است، هرچند كه در مورد آن‌ ها نبايد عجله به خرج داد. تمام جراحي‌ هاي زيبايي جزء جراحي‌ هاي اختياري محسوب شده و فرد در هر زماني امكان به تأخير انداختن آن‌ ها را دارد.

جراحی های زیبایی در دوران شیردهی

عمل را می توانید به تعویق بیاندازید و کمی دیرتر این کار را انجام دهید. حداقل بعد از 6 ماهگی که نوزاد شما بتواند از غذای کمکی استفاده کند.
در غیراین صورت به جراح خود بگویید که مادر شیرده هستید تا از داروهای بیهوشی مناسب در شیردهی استفاده کند. از جایی که اکثر عمل های زیبایی 6 ساعته هستند، می توانید مقداری از شیرتان را قبل از جراحی بدوشید و از غذاهای کمکی سرشار از ویتامین استفاده کنید. سرلاک، سوپ، فرنی و ... توصیه می‌شود.

عوارض جراحی شکم بعد از زایمان

آن قدرها که فکر می کنید این عمل ارزان تمام نمی‌ شود و تحت پوشش بیمه نمی باشد. پس از آن هم احتمال عوارضی مثل عفونت و لخته شدن خون وجود دارد. جراحی تا یک سال ممنوع است.

بوتاكس و لیزر

در مورد ليزر صورت محدوديت زماني كمتري وجود دارد و پس از يك ماه از خاتمه بارداري قابل انجام است. با توجه به اينكه بعضي از خانم‌ ها پس از بارداري دچار شلي پوست صورت و يا تغييرات رنگي در پوست صورت مي شوند، ليزرهاي غير تهاجمي را مي توان از همان ماه هاي ابتدايي پس از خاتمه بارداري در جهت تقويت كلاژن تضعيف شده و تقويت ساختار بافت همبندي صورت به كار برد.
بديهي است تمام اقدامات مذكور بايد توسط پزشكاني كه تجربه و تخصص كافي در اين زمينه را دارند صورت پذيرد. در زمان شیردهی این روش ها توصیه نمی شوند، زیرا ممکن است بر کیفیت شیر مادر تأثیر بگذارند.

پوست

محققان بر این باورند که زنانی که کمتر از 20 کیلو وزن اضافه می کنند و به طور مرتب ورزش می کنند، پس از بارداری زودتر به اندام اولیه خود بر می گردند.

  • افزایش مصرف آب
  • تحقیقات نشان می دهد مادرانی که از شیر خود به نوزاد غذا می دهند، نسبت به مادران دیگر زودتر پوستشان جمع می شود.
  • ورزش مناسب باعث تقویت عضلات شکم و برگشت حالت اولیه پوست می شود.
  • ماساژ و استفاده از لوسیون و کرم های موجود حاوی کلاژن، ویتامین A, C, E, K که در داروخانه ها وجود دارد مفید است. پس از زایمان باید به طور مرتب از این لوسیون ها استفاده کنید تا پوست تان را سفت و ضخیم کند. لوسیون ها باید دو بار در روز استفاده شود تا نتیجه مطلوب تری را داشته باشد.
  • درواقع این جزو خاصیت ارتجاعی پوست است که با کاهش یا افزایش وزن به سرعت تغییر می کند و کوچک یا بزرگ می شود. پس باید به یک رژیم غذایی متداوم پایبند باشید.
  • در کنار ورزش، پروتئین نقش مهمی در رشد عضلات شما دارد. از سوی دیگر باعث کلاژن سازی بیشتر پوست می شود. میزان مصرف پروتئین بستگی به وزن و فعالیت بدنی شما دارد و به طور متوسط باید 50 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
  • استفاده از اسکراب لایه بردار روی شکم (البته زمانی که می خواهید دوش بگیرید) باعث افزایش گردش خون در ناحیه شکم می شود و در شکل گیری مجدد پوستتان نقش دارد.
  • ذهن سالم
  • ماساژ ملايم رحم از روي شكم روزي3ـ4 بار و هر بار 5 دقيقه انجام شود.

زیبایی سینه ها

افتادگی پستان را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:
الف) وقتی بافت اضافی نیست و پوست اضافه وجود دارد: برای درمان پستانی که پوست اضافه دارد، فقط پوست را کاهش می‌دهیم که در زیر راهکار هایی برای این مسأله ارائه داده ایم.
ب) وقتی پستان بزرگ است و بافت اضافی دارد: برای داشتن سینه هایی سفت تر باید ورزش انجام دهید که در مبحث ورزش های بعد از بارداری گفته شده است.
مادراني که تمامي نکات فوق را با دقت و به طور کامل و مداوم تکرار کرده اند، در 80 تا 90 درصد موارد شکل سينه هایشان به حالت اوليه باز گشته است. همان طور که قبلاً اشاره کردیم کلاژن باعث حفظ قابلیت ارتجاعی پوست می شود. اما همزمان با افزایش سن میزان ساخت این ماده نیز کمتر شده و پوست قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهد.

  • بعضی‌ از غذا‌های غنی از کلاژن شامل مرغ، گوشت بدون چربی‌ و هر نوع میوه و سبزیجات قرمر رنگ می باشد. ویتامین c‌ نیز وقتی‌ پای ساخت کلاژن و ترمیم بافت های چربی‌ به میان می آید بسیار مهم است.
  •  ۳۰ ثانیه سینه های خود را زیر آب داغ بگیرید و بلافاصله به مدت نصف آن زمان یعنی‌ ۱۵ ثانیه با آب سرد این عمل را انجام دهید. برای ۸ ـ۱۰ دقیقه این فرایند را تکرار کنید، از آب داغی‌ که با آن احساس راحتی‌ و آرامش دارید استفاده کنید و با آب سرد این فرایند را به پایان برسانید. برای نتیجه گیری حداکثر، این کار را روزانه انجام دهید.
  • سیگار خاصیت الاستیسیته ی پوست را پایین می آورد.
  • بالا و پایین رفتن وزن تا ۵ ـ۴ کیلو اشکالی ندارد ولی بالا و پایین رفتن وزن تا ۱۵ـ۱۰ کیلو، مطمئناً نمی تواند تأثیر خوبی روی سینه هایتان داشته باشد.
  • چه لباس زیر تنگ باشد و چه گشاد، سینه ها دچار افتادگی خواهند شد. بنابراین بهتر است از سینه بندی استفاده‌ کنید که درست اندازه سینه هایتان باشد و شکل آن را به خوبی حفظ کند.
  • با روغن زیتون، ماساژ با یخ، ماسک خیار و تخم مرغ و عصاره های گیاهی که هرکدام به طریقی برای بهبود وضعیت اثراتی دارند، حداقل دو تا سه بار در هفته سینه ها را ماساژ دهید.

دو تکه کوچک یخ بردارید و به صورت دایره وار از اطراف سینه تا نوک آن را ماساژ دهید. نکته ای که حتماً باید به آن توجه داشته باشید این است که این کار را برای بیش از یک دقیقه انجام ندهید چرا که پوست پستان بسیار حساس است.
به وسیله ی روغن بادام و روغن دانه انگور و ماساژ دادن پستان با آن ها می توانید باعث تقویت پوست ناحیه و بازگشت قوام و شکل مناسب آن شوید.
عصاره هویج، عصاره درخت سرو، عصاره رازیانه، عصاره نعناع و برخی دیگر از عصاره ها بسیار در فرم دهی و شادابی پوست تأثیر دارند و می توانید از آنها برای برطرف کردن شلی سینه ها و سفت کردن پوست استفاده کنید.
از عصاره ها بیش از دو قطره برای هربار ماساژ دادن استفاده نکنید. عصاره ها بسیار قوی هستند و می توانند احساس سوزش و حساسیت در شما به وجود بیاورند. روغن های گیاهی را به عنوان مکمل، درکنار این ها استفاده کنید.

نکات مهم برای درمان افتادگی سینه

  • از کاهش وزن شدید در مدت زمان کوتاه اجتناب شود.
  • خانم ها باید مراقب باشند هنگام شیر دادن به نوزاد وضعیتی مناسب داشته باشند. به پشتی یا مبل تکیه دهند و بالشتی زیر سر نوزاد بگذارند و هنگام شیردهی به جلو خم نشوند. در ضمن از هر دو سینه به نوزاد شیر دهند تا دچار افتادگی یک طرفه نشوند.
  • سیگار را ترک کنید.
  • همیشه راست بنشینید و صاف راه بروید.
  • پوشیدن سینه بند ورزشی در انجام هر نوع تمرین الزامی است.
  • اضافه وزن و کمبود وزن خود را کنترل کنید.
  • شنا کنید و یوگا انجام دهید.
  • از خم شدن و پریدن، بدون سینه بند اجتناب کنید.
  • مقدار کافی آب در روز بنوشید.
  • به طور مستقیم سینه خود را بدون کرم ضد آفتاب زیر نور خورشید قرار ندهید.
  • غذاهای سالم (پروتئین ها، ویتامین ها، کلسیم، مواد معدنی کربوهیدرات و چربی) بخورید.
  • پس از حمام از کرم مرطوب کننده استفاده کنید.
  • از روغن بچه برای ماساژ و آرام کردن پوست خشک این نواحی می توانید استفاده کنید.
  • شب هنگام موقع خواب سعی کنید لباس خواب نخی بپوشید.
  • مورد ديگر که اخيراً بين خانم ها خيلي شايع شده، استفاده از ژل هاي فرم دهنده سينه است، ولي مطمئن باشند اثر اين مواد فقط تا هنگام استفاده است و هرگز براي هميشه تأثير ندارند.

ماسک پستان

  • خیار را با رنده به قطعات ریز تقسیم کنید و زرده تخم مرغ را به آن اضافه کنید. مخلوط را به اندازه کافی هم بزنید تا خوب ترکیب شوند و سپس برای مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بر روی سینه ها قرار دهید و بعد از این مدت زمان، سینه ها را با آب خنک بشویید.
  • از پوست انار و روغن خردل گرم خمیر درست کنید. با حرکت دایره ای سینه را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز قبل از رفتن به رختخواب ماساژ دهید. می توانید با روغن دانه انار سینه خود را 2 یا 3 بار در روز ماساژ دهید. یا مخلوط 4 قاشق چای خوری روغن «چریش» با 1 قاشق چای خوری از پودر خشک شده پوست انار را گرم کرده این مخلوط را بعد از خنک شدن، روی سینه ها و دو بار در روز به مدت چند هفته ماساژ دهید.
  • آلوئه ورا را بر روی سینه به آرامی با حرکت دایره ای به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید. سپس آن را با آب گرم بشویید. این درمان 4 یا 5 بار در هفته تا به دست آوردن نتیجه انجام دهید. هم چنین می توانید ترکیبی از 1 قاشق غذا خوری ژل آلوئه ورا و سس مایونز و 1 قاشق چای خوری عسل آماده کنید. بمدت 15 دقیقه سینه ها را با این ماساژ دهید سپس هر 15 روز یکبار انجام دهید.
  • مخلوط 2 قاشق غذا خوری از خاک رس را به شکل پودر با آب مخلوط و یک خمیر درست کنید. این خمیر را بر روی سینه مالیده تا خشک شود سپس با آب ولرم بشویید یک بار در هفته این کار را انجام دهید.

رابطه جنسی

در اين دوران بسياري از مادران به علت درد ناشي از بخيه، تمايل به نزديكي ندارند. تا زماني كه خونريزي ادامه دارد و بخيه ها كاملاً ترميم نشده، داشتن نزديكي صلاح نيست. معمولاً بهبود محل بخيه هاي ناحيه تناسلي حدود 20 روز طول مي كشد. توصيه مي شود تا زماني كه مادر احساس راحتي نكرده و تمايل به نزديكي ندارد، از آن بپرهيزد. درکل بعد از حدود یک ماه پس از زایمان، مادر می تواند مثل روز اول نزدیکی داشته باشد و البته به تنظیم خانواده توجه کنید.
خشکی واژن در ایام بعد از بارداری طبیعی است. پس اگر مشکلی در نزدیکی داشتید می توانید از ژل های لوبریکانت که از داروخانه ها قابل تهیه است استفاده کنید (ایرانی و خارجی گران و ارزانش با هم هیچ تفاوتی ندارد). این ژل در دوران بارداری هم قابل استفاده است گیاهی است و هیچ عوارضی ندارد.
 

مادر > بعد از بارداری > تناسب اندام و زیبایی
1396/02/20
کارشناس مامایی خانم میرمحمدی
S s s s s s 0
o j k q

اگر مایل هستید، می توانید مطلب فوق را با دوستانتان به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

اگر نظری یا سؤالی در مورد مطلب فوق دارید در بخش نظرات با ما در میان بگذارید. ما نکات شما را با دقت می خوانیم.

نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
متن نظر
کد امنیتی